肉是年輕人吃的 老年人要多吃主食少吃肉？

老年人普遍存在這樣的飲食觀念：肉是年輕人吃的，老年人要多吃容易消化的面食;肉太老了嚼不動(dòng)，老年人吃肉要燉的爛爛的，好消化……其實(shí)，這些都是老年人在飲食上的誤區(qū)。

誤區(qū)一、肉是年輕人吃的，老年人要多吃主食，少吃肉。

老年人如果長(zhǎng)期只吃面食、稻米等食物和軟爛蔬菜，而魚禽肉蛋奶和豆制品吃得少，容易因蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良造成肌肉減少、免疫力下降、骨折、貧血。老年人雖然熱量攝入比年輕人要低，但蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)低于年輕成年人65克/天，如果按照每公斤體重計(jì)算(身高-105=標(biāo)準(zhǔn)體重)，那么蛋白質(zhì)需要量應(yīng)不低于1克/公斤體重。

膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是魚禽肉蛋奶等動(dòng)物類食物和豆制品，這些食物也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，而谷類主食和蔬菜、水果中的蛋白質(zhì)不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。紅色的動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉、動(dòng)物血是鐵、維生素B12的主要來(lái)源，對(duì)避免缺鐵性貧血、巨幼細(xì)胞性貧血有積極作用，所以也不建議老年人完全采用豆制品替代肉類。老年人每天的蛋白質(zhì)來(lái)源由動(dòng)物蛋白和植物蛋白構(gòu)成，那么每天可以從這些食物中吃到多少蛋白質(zhì)呢?

每天的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源：

1個(gè)大點(diǎn)的雞蛋約7克蛋白質(zhì)

300克牛奶約10克蛋白質(zhì)

50～75克豬牛羊瘦肉和去皮雞鴨肉約10～20克蛋白質(zhì)

50～75克魚蝦約9～14克蛋白質(zhì)

50克北豆腐約6克蛋白質(zhì)

50克南豆腐約3克蛋白質(zhì)

一小碗200克豆?jié){約4克蛋白質(zhì)

另外，來(lái)自于谷類雜糧的蛋白質(zhì)：

50克面粉制作的所謂1兩饅頭(成品重量約75克)蛋白質(zhì)含量5.2克;

50克大米制作的所謂1兩米飯(成品重量約100克)蛋白質(zhì)含量3.4克;

100克土豆或山藥、芋頭的蛋白質(zhì)含量約2克;

100克紅薯蛋白質(zhì)含量約1克。

誤區(qū)二、老年人吃肉要燉的爛爛的，好消化。

老年人隨著年齡增長(zhǎng)，咀嚼功能和消化功能下降等情況會(huì)出現(xiàn)，易造成老人肉類食物攝入量不足，即使吃肉也會(huì)燉煮的較爛。比如醬牛肉至少需要燉煮90多分鐘，燉五花肉需要120分鐘、燉雞塊也要至少60分鐘，甚至燉魚的時(shí)間都不會(huì)太短，這樣烹制的肉類食物的確易于咀嚼和消化。但隨著加熱時(shí)間延長(zhǎng)，肉類中的維生素B族、維生素A會(huì)氧化較多。

其實(shí)，燉煮1～2個(gè)小時(shí)的肉，完全可以在不到一分鐘的時(shí)間內(nèi)烹制成熟，而且非常適合老人食用，并且便于蛋白質(zhì)的消化和吸收。比如用豬瘦肉或牛瘦肉絞成比較細(xì)的肉餡，加入鹽、蛋清、蔥姜水、淀粉攪拌成肉泥來(lái)汆丸子，可以在短短15～30秒鐘受熱成熟，并且口感滑嫩有彈性、蛋白質(zhì)更容易消化和吸收。用這種方法可以制作的高蛋白食物很多，比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆豬肉丸子、海苔雞肉餛飩、韭黃鲅魚丸子、鲅魚餃子、湖北魚糕、肝膏羹等等。

肉類食物老年人不僅每天都可以吃，而且要盡可能短時(shí)間加熱，選用蒸汽或水作為傳熱的低溫烹調(diào)方法，這樣不僅可以獲得足夠的蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)更容易消化和吸收。最重要的是，這連肉類食物中豐富的維生素也會(huì)保留更多。

誤區(qū)三、老年人要多吃五花肉、排骨這些比較香的肉類。

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人牙齒缺失情況比較普遍，而且隨著具有咀嚼功能的牙齒逐漸減少，對(duì)于肉類食物的選擇有明顯的局限性，所以很多老人愛(ài)吃脂肪含量較高的五花肉和排骨。毋庸置疑的是這些高脂肪的肉類食物可以提供更高的熱量，對(duì)于老人來(lái)說(shuō)是可以適量選擇的。但如果老人血脂較高、有肥胖、冠心病、高血壓、腦梗等風(fēng)險(xiǎn)，則不宜選擇這些肥膩的肉類。

五花肉、排骨因?yàn)橹竞扛?，不僅味道比較香，而且口感更軟、容易咀嚼和吞咽。其實(shí)高脂肪的肉類食物并不是最好的選擇。老年人應(yīng)多吃白色肉類，比如雞鴨肉、魚蝦貝類等食物，這些白色的動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源的食物，不僅脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高，而且富含多種維生素和微量元素，每天可以吃40～75g(凈肉重量)，如果紅肉類的畜肉吃的少，那么白肉類食物還可以再多吃一些。除了高血脂、痛風(fēng)的老人之外，富含血紅素鐵的豬肝、雞鴨肝每周都可以吃一次，鴨血等紅色肉類食物每周可以吃2次，可以更好的幫助預(yù)防貧血。

(北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事 于仁文)

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