還在蹲膘兒呢？ 健身操、廣場舞等宅家也要動起來

近期，作威作福的新型冠狀病毒，把我們的生活節(jié)奏和方式都打亂了?？箵粢咔槌闪嗣恳晃恢袊说?ldquo;戰(zhàn)斗”，只不過大部分人的“戰(zhàn)斗”方式是——乖乖呆在家。這期間，宅在家的你如果過分關(guān)注疫情信息，難免產(chǎn)生焦慮恐慌的壞情緒。這其中，運動確實是抵御焦慮情緒最簡單有效的方法之一。

不過，有些人在家“蹲”久了，就被自己的惰性打敗。有的人，可能沒有做好居家運動的準備，或者堅持幾次后就不了了之。但在這個特殊時期，如果再不自己主動做一些運動，那可能時間長了真的會“渾身乏力和酸痛”。那么，當下我們究竟如何調(diào)整心理狀態(tài)，讓自己運動起來呢?

規(guī)律運動的好處 得知道

運動改善身體狀況。每天或每周進行規(guī)律、適量的運動不僅能夠強健肌肉，還可以促進新陳代謝，增強心肺功能，提高免疫力，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況。對于高血壓、糖尿病、肥胖、阿爾茨海默病等慢性病，還能起到治療和預防的作用。值得一提的是，運動還能夠提高睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。疫情期間，提高免疫力變得極為重要，而相比服用藥物，居家鍛煉是沒有任何副作用的預防方式。

運動調(diào)節(jié)心理，優(yōu)化大腦功能。規(guī)律運動不僅對身體有益，更重要的是能夠優(yōu)化大腦功能，使大腦處于最佳狀態(tài)。此外，運動對心理的幫助還包括調(diào)節(jié)情緒，提升自信度，降低壓力和焦慮水平，有助提高工作能力。受疫情影響，一部分民眾出現(xiàn)應激反應或替代性創(chuàng)傷，有些人甚至每天都被焦慮情緒所困擾，無法正常地生活。面對焦慮的情緒，如果我們總是看手機、臥床不起，反而會維持甚至加強這種情緒。而運動能夠顯著改善任何一種焦慮癥的癥狀，還能夠減輕正常人群產(chǎn)生的焦慮感。重要的是運動具有可控性，持續(xù)保持運動，個體會產(chǎn)生更多對情緒的控制感，從而避免陷入焦慮等不良情緒當中。

從易到難 總有一款適合你

研究表明，若平時沒有運動的習慣，一開始就進行大強度的運動反而會增加呼吸道感染的風險，還會讓人體驗到挫敗感從而很容易放棄。所以建議沒有運動習慣的朋友，從低強度運動開始，慢慢過渡到中等強度;有氧運動的時間可以從短短的10分鐘開始，慢慢增加到30分鐘(如果一次不能堅持30分鐘，也可以分三個時間段完成)。

這里給大家推薦一個測量運動強度的方法：在運動過程中，能夠說出完整的話但是不能唱歌，說明運動強度剛剛好。如果說不出完整的句子了，這個運動強度對于你來說就太大了。如果能夠順暢地唱出歌來，說明強度有些小。

即便是不能完成建議的運動時間和強度，也沒有關(guān)系，因為最關(guān)鍵的是讓自己行動起來，少量運動也是有益的，也能夠引發(fā)積極的連鎖效應。

此外， 運動的方式有很多種，選擇幾種自己喜歡的方式，能夠提高興趣從而讓自己堅持下去。可以選擇以下方式：

利用家中的運動器械，比如跑步機、啞鈴、彈力帶等;

下載一些運動軟件，跟著教練進行練習;

跟著視頻做一些健身操、廣場舞、廣播體操等;

打太極拳、做瑜伽、練八段錦等。

當然，掃地、拖地、擦玻璃等家務活動也是可以的，但是其強度不高。除了這些，還可以選擇任何你喜歡的室內(nèi)運動方式，記住，最重要的是讓自己堅持下去。

找個伙伴 多為付出點贊

研究表明，與他人一起鍛煉，加入一個運動小組，能夠增加運動行為，是我們養(yǎng)成運動習慣的最好方法之一。特殊時期雖然只能呆在家里，但是互聯(lián)網(wǎng)讓我們依然能夠保持緊密的聯(lián)系。我們可以和一些朋友建立微信群，大家一起打卡，相互提醒和鼓勵，絕對比自己孤軍奮戰(zhàn)更有趣。

此外，提醒大家，不要太關(guān)注運動的結(jié)果，如動作是否優(yōu)美、打球是否能贏。有很多朋友在運動時很容易產(chǎn)生一些自我批評式的想法，覺得“我不擅長運動，我做不好”“我怎么這么笨，這點簡單的活動都堅持不下來”……要知道，這些想法很容易讓我們失去享受運動的機會，降低運動可能給你帶來的快樂和成就感。

所以，我們應該關(guān)注運動的過程，只要自己做了，就要給自己一個鼓勵，稱贊自己付出的努力、做出的變化，從而擁有繼續(xù)堅持下去的動力，獲得更多的樂趣。

記錄感受 分析利弊

每次運動過后，可以與自己的內(nèi)心和身體進行對話，聽聽它們有什么樣的反應。問問自己：我的身體現(xiàn)在感覺如何，內(nèi)心有什么樣的感受?我的心情如何，是全身放松舒適、感覺很充實?還是心情愉悅?

答案可以寫下來，或者記在心里。也可以在運動前后分別對你的愉悅感和掌控感進行評分。比如，0至10分，0代表最低，10代表最高?？匆幌逻\動前后兩者是否有提高，如果沒有變化或者有降低，問問自己是什么在影響著你。是自己定的目標太高?對自己太過嚴格?有沒有自我批評式的想法?

除此之外，我們還可以做一下運動利弊分析。分別寫下鍛煉給你帶來的好處和壞處，以及不鍛煉的好處和壞處。權(quán)衡一下利與弊，問問自己該如何選擇。這里進行溫馨提示：如果您有一些軀體疾病，具體運動方式及注意事項請咨詢醫(yī)生，因為如果運動不當，反而會帶來一些痛苦。

以上方法希望能夠幫助大家安心居家，充實平安地渡過疫情期。也許這更是一個契機，讓我們?nèi)绱苏鎸嵉孛鎸ψ约旱膬?nèi)心與身體，有機會去做一些以前沒有嘗試過的事情。讓我們行動起來，從今天開始，去感受運動給你帶來的愉悅、充實、平靜與坦然。

文/李妲(北京回龍觀醫(yī)院)

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