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全球新動(dòng)態(tài):科普知識(shí)|預(yù)防頸椎病、腰背痛、鼠標(biāo)手權(quán)威指南

2022-08-26 19:52:28來(lái)源:瀟湘晨報(bào)

根據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》提出的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防控制要求,針對(duì)常見(jiàn)的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患,國(guó)家衛(wèi)生健康委職業(yè)健康司組

根據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》提出的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防控制要求,針對(duì)常見(jiàn)的工作相關(guān)肌肉骨骼疾患,國(guó)家衛(wèi)生健康委職業(yè)健康司組織北京大學(xué)第三醫(yī)院編制了《工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防科普指南》,指導(dǎo)用人單位改善勞動(dòng)條件,幫助廣大勞動(dòng)者掌握正確作業(yè)方式,合理開(kāi)展鍛煉,努力實(shí)現(xiàn)不得病、少得病。

一、什么是工作相關(guān)肌肉骨骼疾患?


(資料圖)

工作相關(guān)肌肉骨骼疾患是由于從事具有過(guò)度用力、重復(fù)動(dòng)作、長(zhǎng)時(shí)間固定體位或不自然體位作業(yè)等特征的職業(yè)活動(dòng),所引起的一系列肌肉骨骼不適癥狀和體征,通常以頸、肩、肘、 腕、腰及下背部等部位的不適、活動(dòng)受限、或疼痛為主要表現(xiàn)。

二、如何預(yù)防工作相關(guān)肌肉骨骼疾患?

1. 減少工作姿勢(shì)負(fù)荷,盡量不搬運(yùn)過(guò)重物體;有條件的,可以借助機(jī)械力搬運(yùn)重物。2. 日常作業(yè)時(shí),應(yīng)用下蹲代替彎腰動(dòng)作,避免使用同一種姿勢(shì)完成重復(fù)性操作;應(yīng)減少重復(fù)性動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間,降低重復(fù)性動(dòng)作頻率。 3. 糾正不良工作姿勢(shì),減少?gòu)澭?、旋轉(zhuǎn)軀體及固定體位的工作時(shí)間,建議每 30 分鐘起身做一定伸展活動(dòng)。 4. 加強(qiáng)個(gè)體防護(hù),做好日常肌肉骨骼保護(hù)和鍛煉。 5. 積極治療急性肌肉骨骼損傷,盡量避免急性損傷轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷。 6. 必要時(shí)更換工作崗位,避免或減輕作業(yè)危險(xiǎn)因素對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)的損傷。 7. 工作中出現(xiàn)肌肉骨骼不適,需及時(shí)向職業(yè)健康管理部門或工會(huì)報(bào)告,以便用人單位與勞動(dòng)者共同采取及時(shí)、有效的解決方案。

三、緩解常見(jiàn)肌肉骨骼不適的強(qiáng)化鍛煉方法

(一)

緩解頸、肩部不適的強(qiáng)化鍛煉方法:

通過(guò)頭頸微運(yùn)動(dòng)改善頸椎活動(dòng)度;

通過(guò)頸部側(cè)傾拉伸運(yùn)動(dòng),增加肌肉柔韌性;

通過(guò)頭手對(duì)抗運(yùn)動(dòng)鍛煉頸部深層屈肌力量;

通過(guò)毛巾搓澡運(yùn)動(dòng)增加肩部活動(dòng)幅度;

通過(guò)Y型上舉運(yùn)動(dòng)、W型肩外展運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)頸部、背部肌肉力量。

每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間從10余秒至3分鐘不等,詳見(jiàn)緩解頸肩部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻二維碼。

(緩解頸肩部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻)

(二)

緩解肘、腕部不適的強(qiáng)化鍛煉方法:

通過(guò)前臂滾球運(yùn)動(dòng)改善小臂的筋膜和肌肉組織,起到放松的作用;

通過(guò)借力伸腕運(yùn)動(dòng)增加肌肉柔韌性;

通過(guò)對(duì)抗屈腕運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)小臂屈肌肌群的肌肉力量;

通過(guò)屈肘鍛煉運(yùn)動(dòng)和伸肘鍛煉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肱二頭肌肌肉力量;

通過(guò)手指抓毛巾運(yùn)動(dòng)有效加強(qiáng)手指和小臂肌肉力量。

每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間從10余秒至3分鐘不等,詳見(jiàn)緩解肘、腕部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻二維碼。

(緩解肘、腕部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻)

(三)

緩解腰背部不適的動(dòng)作鍛煉方法:

通過(guò)背部拉伸運(yùn)動(dòng)增加肌肉柔韌性;

通過(guò)單腿站姿后伸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)臀肌等腿后伸力量;

通過(guò)弓步前移運(yùn)動(dòng)改善髂腰肌的柔韌性;

通過(guò)仰臥拱橋運(yùn)動(dòng)增加腰、背肌力量;

通過(guò)撐墻平板支撐運(yùn)動(dòng)增加肩胛骨周圍肌肉力量;

通過(guò)平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì),同時(shí)鍛煉腹部、腰部、背部和臀部。

每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間從20余秒至4分鐘不等,詳見(jiàn)緩解腰背部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻二維碼。

(緩解腰背部不適的強(qiáng)化鍛煉指導(dǎo)視頻)

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