世界播報:5種受歡迎的冥想方式及步驟

神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風(fēng)向。

編者按：大眾對冥想并不陌生，很多人都聽說過冥想或認(rèn)識有冥想愛好的人。冥想之所以受到大眾的歡迎，是因為，當(dāng)冥想發(fā)揮作用的時候，那種舒適的感覺，輕松的感受，以及身體散發(fā)出的溫?zé)?，都會證明為冥想所做的努力是值得的。可是真正進入冥想很難。作者有 15 年的冥想練習(xí)經(jīng)歷，但當(dāng)他在冥想的時候依然會出現(xiàn)思維分散的問題。本文重點介紹了正念步行冥想、正念進食冥想、和寵物一起冥想、寫作冥想、戶外冥想這 5 種受歡迎的冥想方式。本文來自翻譯，希望對您有幫助。

1. 認(rèn)識冥想

冥想有很多種，如今，似乎每個人都聽說過冥想，或認(rèn)識愛好冥想的人。

(資料圖片)

可是，當(dāng)你試著冥想時，卻很難進入狀態(tài)。

我知道這很難。

因為，盡管我有超過 15 年的專注練習(xí)經(jīng)歷，當(dāng)我冥想的時候，我的思維依然會分散。我仍然在為尋找“正確的冥想方式”而把時間浪費在瀏覽冥想應(yīng)用上。當(dāng)手頭有很多事情要去做時，我也會懷疑，花時間冥想是否值得。

和你一樣，盡管我們都為冥想沮喪過，可它還是有吸引我們的地方。我們渴望把它變成自己能做到的事情。

因為當(dāng)冥想發(fā)揮作用的時候，那種舒適的感覺，輕松的感受，以及身體散發(fā)出的溫?zé)幔甲C明我們的努力是值得的。

所以，如果你已經(jīng)嘗試了所有傳統(tǒng)的、需要坐下來的冥想形式，但仍然覺得不能進入狀態(tài)，不要擔(dān)心。記住，冥想有很多種方法，對你朋友有效的方法不一定對你有效。所以我邀請你在練習(xí)下面五種受歡迎的冥想時，溫柔地對待自己，給自己時間和耐心去體驗冥想的無盡好處。

你準(zhǔn)備好了嗎？

以下是五種流行的冥想方式：

（1）正念步行冥想

（2）正念進食冥想

（3）和寵物一起冥想

（4）寫作冥想

（5）戶外冥想

2. 5種常見靜心、寧心冥想方式步驟

方式1. 正念步行冥想

如果你煩躁不安，討厭盤腿在地板上打坐，步行冥想可能對你有幫助。

無論你坐輪椅還是身體健全，你都可以嘗試步行冥想。步行冥想時所需要的只不過是一個可以讓你的身體繞著圓圈或直線走幾步的空間。例如，自己的臥室、廚房、走廊或辦公室。

什么是正念步行冥想呢？

步行冥想是一種散步方式，就是你在步行時，會注意并擁抱在自己身體里和周圍環(huán)境中意識到的所有感覺。

這是一種美好的練習(xí)，就像所有的冥想技巧一樣，你練習(xí)得越多，就越容易體驗到能量的轉(zhuǎn)變。

在你集中精力體驗散步時，這個過程有助于穩(wěn)定和平衡身體的能量，給你的身體帶來平靜和平和的感覺。

正念步行冥想步驟：

練習(xí)正念步行冥想有很多種方法。

以下是我最喜歡的方法之一，因為它能幫助我集中注意力，停止對周圍的一切事物的過度關(guān)注。

（1）找一個安靜、整潔的地方，在那里你可以不受打擾地走上一圈，或者沿著直線走幾步，然后再轉(zhuǎn)身走兩到五分鐘。

（2）舒適地站著，花些時間注意自己的日常呼吸。悠閑地觀察自己的一呼一吸，但不要試圖做出改變。

（3）然后把注意力轉(zhuǎn)移到你的姿態(tài)，并且關(guān)注你是如何站立的。

（4）把自己的意識帶到對身體的感覺和知覺中。

（5）擺動腳趾。抬起一只腳向一個方向旋轉(zhuǎn)三次，再朝相反方向旋轉(zhuǎn)三次；換另一只腳做同樣動作；然后雙腳均勻地落在地板上。

（6）把注意力轉(zhuǎn)移到眼睛上。凝視下方但不要過于用力，目光聚焦在腳前兩英尺的地方。

在整個練習(xí)過程中都要保持這種凝視。

（7）用鼻子再做三次輕柔的呼吸，吸氣…呼氣…吸氣…呼氣…吸氣…呼氣。

配合這樣的呼吸方式來走路：

（1）吸氣，抬起右腳。

（2）呼氣，右腳向前邁出幾英寸，然后落地。

（3）吸氣，抬起左腳。

（4）呼氣，左腳向前邁出，落地。當(dāng)觀察自己體內(nèi)正在發(fā)生的變化時，稍作停頓。

只要你覺得舒服，就重復(fù)這種抬腳吸氣和放腳呼氣的模式。

倘若你走神了，產(chǎn)生了其他想法，把這個想法標(biāo)記為“一個想法”，然后慢慢地把注意力轉(zhuǎn)回到正念行走上。

按照你自己的節(jié)奏去協(xié)調(diào)，當(dāng)你專注地走路時，享受從身體里的感受到的知覺。

只要你覺得舒服就繼續(xù)練習(xí)，并逐漸練就一個穩(wěn)定的姿勢。

暫停片刻，注意自己所察覺到的，當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就會優(yōu)雅地重新投入一天的生活中。

正念走路技巧：

當(dāng)你走路時，注意以下幾點對冥想是有幫助的：

（1）注意肢體的運動。

（2）注意腳踝、膝蓋、大腿、臀部和肩膀是如何隨著步伐和呼吸而彎曲、伸直和移動的。

（3）走路時注意頭、脖子和背部是否在一條直線上。

（4）不要判斷自己注意到了什么。在協(xié)調(diào)步伐和呼吸時，只要對你的身體保持一種開放的好奇心和探求欲就好。

（5）散步結(jié)束時，要反思一下：“走路的時候有什么想法、感覺和知覺？”，“這種冥想方式有什么令人驚奇和具有挑戰(zhàn)性的地方？”。

方式2. 正念進餐冥想

正念進餐冥想

當(dāng)我第一次嘗試正念進食冥想練習(xí)時，我可嚇壞了！

那是在 2000 年，我參加了一個為期 12 個月的、集中進行的個人和精神發(fā)展項目。

項目規(guī)定一個小組人員共進午餐，要求每人必須安靜地吃飯，同時要“注意”到自己吃了些什么和怎么吃的。

和上這門課的其他參與者一樣，我已經(jīng)習(xí)慣了一邊吃飯一邊看電視或聽音樂，或者一邊工作一邊吃零食，以至于對這種單純的“只吃自己的飯”的進餐方式感覺很陌生！

但我深深感覺到，那一年，我們越用心、安靜地吃飯，我與食物的聯(lián)系就越密切。奇怪的是，與此同時，我感覺與小組里其他人的聯(lián)系也越深了。

這是一個豐富感官的過程，因為我們花時間和精力去品味和沉浸在食物中，相互之間的存在感提高了。

比如，我們發(fā)明了不用說話就能交流的方式。我們關(guān)注彼此的肢體語言，即使不說話我們也能注意到有人希望遞菜或需要續(xù)杯。

我在吃飯時更加專注了，有目的地與食物建立起了聯(lián)系，我享受食物被叉子送入口中的過程，并心存感激。

這是一次極好的經(jīng)歷。實際上，正念進食是一個放慢吃飯速度、調(diào)整對食物的意識的機會。

正念進餐冥想步驟：

傳統(tǒng)上，正念進餐訓(xùn)練是通過吃葡萄干來完成的。

然而，為了貼近大多數(shù)人的生活，就讓我們在下次吃午飯的時候按以下步驟訓(xùn)練：

（1）關(guān)掉收音機、電視或手機之類讓你分心的東西。

（2）選一個盤子，把食物放在上面，滿懷熱情地把它端上桌。

（3）花點時間集中精神，做三次深呼吸，讓身體放松。

（4）盯著盤子里的食物。

用眼睛看，分辨單個食物的深淺、色調(diào)、形狀和體積。如果你視力低下或失明，用手輕輕地?fù)崦P子的邊緣，注意食物的質(zhì)地、形狀和溫度。

（5）要注意自己的姿勢，包括坐姿。腳踝交叉了嗎？身體更偏向右側(cè)還是左側(cè)？

把注意力放在雙手上，輕輕地搓手掌，感受掌間的摩擦。

注意口中唾液的質(zhì)感和舌頭在口中的位置。

（6）當(dāng)你決定先吃什么食物時，觀察內(nèi)心的感覺或想法。

這是你最喜歡的食物嗎？

還是最不喜歡的？

不要判斷或分析是什么食物和為什么會有喜歡和不喜歡的感覺；觀察并注意自己是怎么拿餐具的，或者自己拿起食物時手指放在什么位置。會感覺粗糙、順滑還是濕軟的？

（7）把食物放入口中之前，先嗅探一下，聞一聞味道。

注意要選定的食物聞起來和你想象中是一樣的還是有不同的氣味。

試下你的味蕾發(fā)達(dá)嗎？

你是否一想到要品嘗食物就會流口水，或者當(dāng)你一拿起不熟悉或不喜歡的食物時，自己就會感到面部緊張？再試驗一次，觀察并注意自己對這一刻的反應(yīng)。

（8）有意識地把食物送到嘴里。再次注意你是怎樣拿餐具或手指是怎樣持握的。你握得有多緊？

再次對自己怎樣拿起食物保持好奇心和開放性。

你是把食物送到口中，還是俯下身去接食物？留意你所注意到的。

（9）把食物放進口中。食物進入口中后接下來會發(fā)生什么？

你是想一口把整片都吃完，還是能忍住這種沖動，只咬一小口，然后注意自己咀嚼了多長時間？

感覺怎么樣？

當(dāng)食物充分與唾液混合、被舌頭攪拌、被牙齒咀嚼好以后，開始滑下喉嚨時，你的心中會掠過怎樣的想法?

（10）慢慢來，你要注意來自腦中和身體里所有的感覺、想法和所觀察到的一切，還有當(dāng)你專注地用其他食物重復(fù)做這個練習(xí)時是如何呼吸的。

正念進餐冥想小竅門：

為了使感覺多樣化，嘗試和探索以下做法效果很好：無論你喜歡或不喜歡，將不同食材、不同顏色和不同味道的食物都各取一勺來嘗試。

用餐結(jié)束時，把手掌放在膝蓋上。

輕聲說聲“謝謝”，給自己一個大大的自愛的擁抱，感謝自己花時間滋養(yǎng)身體。

下文將詳細(xì)闡述另外三種冥想方式：

方式3：和寵物一起冥想

方式4：寫作冥想

方式5：戶外冥想

方式3. 和寵物一起冥想

和寵物一起冥想

和寵物一起冥想并不是一種傳統(tǒng)的冥想訓(xùn)練方式，對一些人來說，和寵物一起冥想可能會很奇怪。但是，這種方式對你本人和你的寵物都好處多多，意義非凡。

寵物是很好的伴侶。照顧寵物可以增強我們的幸福感，喚起慈愛之心，寵物可以讓我們明白活在當(dāng)下的力量和無條件的愛，這些品質(zhì)都與冥想的體驗相關(guān)。

順帶說一句題外話，我相信人類可以從研究動物行為中學(xué)到更多的關(guān)于生命的知識。

動物與大多數(shù)人類不同，它們活在當(dāng)下，它們內(nèi)在的釋放壓力和互相照顧的本能是很暖心的。

建議大家觀看帝企鵝擠在一起取暖的視頻，看看它們是如何做的。

每當(dāng)我情緒低落的時候，我就看看這個視頻，這總能讓我情不自禁地笑出來。

和寵物一起冥想步驟：

（1）用來一起冥想的寵物不必是你自己的，但理想情況是，它和你靠在一起，最好是坐在你的旁邊或腿上，讓你感到足夠舒適。

（2）體會你在寵物旁邊的感覺。

（3）注意自己被接受時是什么感覺。

一般來說，寵物會無條件地愛你。對于它們來說，你是百分之百的好，尤其在這種你坐在它們身邊的時刻。

（4）如果你的寵物正在觸碰你，想象一下動物給予你的快樂或愛流入了你的身體。想象這種溫暖匯聚在你心里。

（5）留意一下當(dāng)你有意識地在寵物旁邊休息時，你的身體感受到了什么。

讓自己享受當(dāng)下的快樂，享受此刻的平靜。

方式4. 正念寫作冥想

作為一名作家，正念寫作冥想是我最喜歡的冥想方式之一，尤其是當(dāng)我遇到“寫作障礙”時，我的大腦就會超速運轉(zhuǎn)，很難靜下心來去寫作。

我發(fā)現(xiàn)拿起筆是一件讓自己感到寬慰和安心的事，而且，有意識地記錄和寫下“占據(jù)我腦海的經(jīng)歷、想法和感受”是有治愈作用的。

正念寫作冥想步驟：

把寫作當(dāng)成冥想練習(xí)有幾種方式。

我喜歡在早晨寫作，這能讓我頭腦清醒、讓我的思緒平靜，讓我感到生活的美好。

練習(xí)寫作冥想時，要準(zhǔn)備好要寫的東西和一支筆，可以是一份你最喜歡的祈禱文、勵志詩，也可以是為此次寫作冥想訓(xùn)練準(zhǔn)備的頌歌。

（1）帶上寫作用具，尋找一個安靜的地方。

（2）做三次緩慢、專注的呼吸，讓思緒平靜下來。準(zhǔn)備好之后，拿起筆或把手指放在鍵盤上。

（3）就像第一次學(xué)習(xí)寫作或打字一樣，慢慢地抄寫勵志詩或祈禱文，注意自己的手是如何在紙上或鍵盤上移動的。

（4）把注意力放在眼睛上。寫字時，注意眼睛和手是如何密切聯(lián)系的。

（5）注意呼吸。你是屏住呼吸，還是在有意識地呼吸？

（6）注意姿勢。

感知自己的坐姿。

身體是否更偏向一邊？

身體是直立的還是佝僂的？能感覺到身體的哪一部分得到了支撐？

還要注意下巴，注意到下巴是什么狀態(tài)嗎？是不是咬緊牙，還咬著嘴唇？

就當(dāng)你專注地抄寫文案時，你注意到自己的身體發(fā)生了怎樣的變化？

（7）在完成這一神圣的寫作冥想后，再靜坐一會兒，注意是否有什么不同的感覺。

方式5. 戶外冥想

戶外冥想

戶外冥想要在安全和舒適的情況下來訓(xùn)練，它是一種可以隨時隨地進行的簡單的冥想方式。

如果想更方便一些，可以呆在室內(nèi)透過窗戶來練習(xí)這種戶外冥想。

戶外冥想步驟：

（1）最好是在室外找一個舒適的地方，如果室內(nèi)更方便更安全的話，也可以在室內(nèi)。

（2）花點時間讓自己適應(yīng)周圍的環(huán)境。慢慢地環(huán)顧四周，環(huán)視周圍的一切，注意到最初看到的顏色和所看到的物體。

（3）再抬頭望天，注意自己能看到的不同的陰影。觀察云彩的顏色和質(zhì)感，如果是在晚上冥想，可以看看星星和月亮。

（4）注意皮膚感受到的空氣溫度。還有，是否有微風(fēng)拂過皮膚。如果有陽光，注意沐浴陽光的那種感覺。

（5）垂肩，擺動手指和腳趾，做幾次穩(wěn)定的呼吸。感激對身體運動的感知。

還注意到其他身體上的感覺了嗎？例如，身體對衣服的材質(zhì)有什么感覺？

（6）感知舌頭。注意它的位置和接觸到了什么。品嘗空氣中的味道。盡管這種味道是“無味”的。

（7）繼續(xù)注意自己是如何呼吸的，并把注意力集中在身體放松的感覺上。環(huán)顧四周，想象自己站在浩瀚的地球上，腳下的土地是你與這地球唯一的聯(lián)系。

讓自己沉浸在這一刻的廣闊與敬畏中，意識到自己也是這個我們稱之為地球的、不可思議的廣闊空間的一部分。

（8）聆聽周圍發(fā)生的所有聲音。

那里有你之前沒注意到的聲音嗎？

你能聽到不同類型的聲音嗎？

當(dāng)你有意識地聆聽這些聲音時，你會產(chǎn)生什么樣的想法、感覺或情緒？

當(dāng)下，在聆聽的過程中，你還感受到了什么其他的情緒嗎？如果你覺得它們安全舒適，就讓它們?nèi)谌脒M來，伴隨自己。

利用聽到的周圍的聲音來感知自己周圍的生活。

（9）讓身體更放松些，你會在內(nèi)心的寂靜和空曠中休息。

（10）讓身體保持它本來的樣子。感受身體本身和身體所在的環(huán)境，在你的感覺中休息。

做好以上這些后，做五到十次緩慢、穩(wěn)定、清爽的呼吸。請給自己一個自愛的擁抱，因為你要感謝周圍的環(huán)境和所有與你共享空間的人。

就說這些，親愛的朋友。

5 種流行的冥想方式介紹完了。

即使你很難冥想，通過這五種方法來練習(xí)，也能獲得平和、平靜的心境。

現(xiàn)在，再額外介紹一個你可以練習(xí)的冥想方式。

3. 結(jié)束語

以下是本文介紹的五種流行冥想方式：

（1）正念步行冥想

（2）正念進食冥想

（3）和寵物一起冥想

（4）正念寫作冥想

（5）戶外冥想

記住，冥想是一段旅程。它沒有明確的終極目標(biāo)。

關(guān)鍵是：

對自己溫柔、有耐心

從現(xiàn)在開始練習(xí)

盡可能地堅持并在練習(xí)中充滿感情

讓心和思想保持開放和好奇

最重要的是，享受它

譯者：甜湯

關(guān)鍵詞： 把注意力 我最喜歡的 活在當(dāng)下